چھوٹے بچوں اور ٹین ایجرز کی غذائی ضروریات بڑوں سے مختلف ہوتی ہیں۔ آپ اپنے بچوں کو جو غذائیں دے رہے ہیں، کیا وہ ان کی غذائی ضروریات پوری کررہی ہیں؟ آپ کے بچوں کے لیے سب سے اہم وٹامنز اور معدنیات (منرلز) کون سے ہیں، آئیے جانتے ہیں۔
کیلشیم
اکیڈمی آف نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹیٹکس کی ترجمان ڈاکٹر اینڈریا جیانکولی کے مطابق، ’’ہڈیوں اور دانتوں کی نشوونما میں کیلشیم کو بنیادی جزو کی حیثیت حاصل ہے۔ بچپن میں آپ کے بچے کی ہڈیاں بشمول دانت جس قدر مضبوطی حاصل کریں گے، بڑھاپے میں ان کے ٹوٹنے کا عمل اتنا ہی سست ہوگا‘‘۔
کیلشیم کی ضروریات
٭ ایک سے تین سال کی عمر کے بچوں کو روزانہ 700ملی گرام کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے۔
٭ چار سے آٹھ سال کی عمر کے بچوں کو روزانہ 1,000ملی گرام کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے۔
٭ 9سے 18سال کی عمر کے نوعمر بچوں کو 1,300ملی گرام کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے۔
کیلشیم والی غذائیں
ڈیری مصنوعات، سامن مچھلی، گہرے ہرے رنگ کے پتوں والی سبزیوں جیسے کیل(Kale) اور فورٹیفائید (Fortified)غذاؤں میں کیلشیم موجود ہوتا ہے۔ فورٹیفائیڈ غذائیں وہ ہوتی ہیں، جن میں مصنوعی طور پر مختلف وٹامنز یا منرلز کا اضافہ کیا جاتا ہے، جیسے کئی ’فروٹ جوسز‘ میں کیلشیم کا اضافہ کیا جاتا ہے یا ڈبے والے دودھ میں ’وٹامن ڈی‘ شامل کیا جاتا ہے۔
فائبر
فائبر، نہ تو کوئی وٹامن ہے اور نہ ہی معدنیات۔ لیکن، جن غذاؤں میں فائبر موجود ہوتا ہے وہ کئی اہم غذائی اجزاء جیسے وٹامن ای، وٹامن سی، کیلشیم، میگنیشیم اور پوٹاشیم سے بھرپور ہوتی ہیں۔
فائبر کی کتنی ضرورت ہوتی ہے؟
فائبر کی تجویز کردہ مقدار کا دارومدار اس بات پر ہے کہ آپ کا بچہ روزانہ اپنی غذا کے ذریعے کتنی کیلوریز لیتا ہے۔ اس کا ایک عمومی اصول یہ ہے کہ آپ کے بچے کو ایک ہزار کیلوریز کے ساتھ تقریباً 14گرام فائبر لینا چاہیے۔ بچوں کے جسم کو بھی روزانہ فائبر کی اتنی ہی ضرورت ہوتی ہے، جتنی کہ بڑوں کو۔ ڈاکٹر جیانکولی کہتی ہیں، ’’چار سے آٹھ سال کی عمر کا بچہ، جو یومیہ 1,500کیلوریز لے رہا ہے، اسے 25گرام فائبر کی ضرورت ہوتی ہے اور میںخود بھی اسی مقدار میں یومیہ فائبر لیتی ہوں‘‘۔ اس کا مطلب یہ ہوا کہ وہ نوعمر بچے جو بڑوں سے کچھ ہی کم خوراک لیتے ہیں،انھیں یومیہ اوسطاً 18گرام فائبر کھانا چاہیے۔
بی 12اور دیگر بی وٹامنز
میٹابولزم، توانائی، صحت مند دل اور عصبی نظام (نروس سسٹم) میں بی وٹامنز کو انتہائی اہمیت حاصل ہے جبکہ بی 12کو اہم ترین بی وٹامنز میں شمار کیا جاتا ہے۔
وٹامن بی 12 کی کتنی ضرورت ہے؟
٭ شیرخوار بچے: تقریباً 0.5مائکروگرام یومیہ۔
٭ تین سال تک کے بچے: تقریباً 0.9مائکروگرام یومیہ۔
٭ چار سے آٹھ سال کے بچے: تقریباً 1.2مائکروگرام یومیہ۔
٭ نو سے تیرہ سال کے بچے: تقریباً 1.8مائکروگرام یومیہ۔
٭ ٹین ایج: تقریباً 2.4مائکروگرام یومیہ۔
فائبر والی غذائیں
وہ غذائیں جن میں بھرپور مقدار میں فائبر پایا جاتا ہے ان میں بیری پھل (اسٹرابیری، بلیو بیری، جامن، انگور، فالسہ اور دیگر چھوٹے نرم پھل)، شاخ گوبھی (Broccoli)، ایواکاڈو، اور جؤ کا دلیہ شامل ہے۔ اس کے علاوہ، چنےاور ہر قسم کی لوبیا میں بھی فائبر موجود ہوتا ہے۔ لوبیا میں پروٹین، وٹامن اے اور پوٹاشیم بھی پایا جاتا ہے۔
وٹامن بی 12والی غذائیں
وٹامن بی 12زیادہ تر گوشت، پولٹری، مچھلی اور انڈوں میں موجود ہوتا ہے۔ اکثر بچوں کو روزمرہ غذا سے مناسب مقدار میں بی 12حاصل ہوجاتا ہے، تاہم سبزیاں زیادہ کھانے والے بچوں کو اس کی کمی کا سامنا ہوسکتا ہے۔ ایسے میں ماہرین ایسی فورٹیفائیڈ غذائیں کھانے کا مشورہ دیتے ہیں، جن میں بی 12خصوصی طور پر شامل کیا جاتا ہے۔ لیبل پر cyanocobalaminکو تلاش کریں، جو کہ وٹامن بی 12کا متحرک جزو ہوتا ہے۔
وٹامن ڈی کی کتنی ضرورت ہوتی ہے؟
امریکن اکیڈمی آف پیڈیاٹریشن کے مطابق، چھوٹے اور کم عمر بچوں کو کم از کم 400آئی یو(انٹرنیشنل یونٹس) وٹامن ڈی لینا چاہیے۔ ماں کا دودھ لینے والے بچوں کو وٹامن ڈی سپلیمنٹ ڈراپس کی ضرورت ہوتی ہے، جب تک کہ وہ دیگر غذاؤں پر آجائیں۔ وہ بچے جو فارمولا دودھ پر ہیں، انھیں روزانہ کم از کم 32اونس وٹامن ڈی فورٹیفائیڈ فارمولا دودھ پلایا جانا چاہیے۔
وٹامن ڈی
وٹامن ڈی، کیلشیم کے اشتراک میں ہڈیوں کو مضبوط بناتا ہے۔ وٹامن ڈی بزرگی میں دائمی امراض سے بھی محفوظ رکھتا ہے۔
وٹامن ڈی والی غذائیں
مچھلی کی کئی اقسام میں وٹامن ڈی بھرپور مقدار میں پایا جاتا ہے۔ انڈے کی زردی اور فورٹیفائیڈ دودھ میں بھی وٹامن ڈی موجود ہوتا ہے۔ سبزی زیادہ مقدار میں کھانے والے افرادکو وٹامن ڈی کے حصول کے لیے فورٹیفائید اناج (سیریل) والی غذائیں اپنی روز مرہ میں شامل کرنی چاہئیں۔ امریکن اکیڈمی آف پیڈیاٹرکس تمام والدین کو مشورہ دیتی ہے کہ اگر کسی کا بچہ وٹامن ڈی کے درکار 400انٹرنیشنل یونٹس یومیہ حاصل نہیں کررہا تو انھیں بچوں کو وٹامن ڈی سپلیمنٹ دینا چاہیے۔
وٹامن ای
وٹامن ای، جسم کے مدافعتی نظام کو مضبوط بناتا ہے۔ یہ خون کی نالیوں کو صاف کرتا اور خون کی گردش کو بہتر بناتا ہے۔
کسے کتنی ضرورت ہوتی ہے؟
٭ ایک سے تین سال تک کے بچوں کو 9انٹرنیشنل یونٹس یومیہ وٹامن ای کی ضرورت ہوتی ہے۔
٭ چار سےآٹھ سال تک کے بچوں کو 10.4آئی یو روزانہ۔
٭ نو سے تیرہ سال تک کے بچوں کو 16.4آئی یو روزانہ۔
٭ ٹین ایج میں بالغ افراد کے مساوی یعنی 22آئی یو روزانہ۔
وٹامن ای والی غذائیں
ویجیٹل آئلز جیسے سورج مکھی اور زعفران کے تیل، گری دار میووں اور بیجوں بشمول بادام، اخروٹ، اورسورج مکھی کے بیج میں وٹامن ای بھرپور مقدار میں پایا جاتا ہے۔
